糖尿病克服するための講座

1) 起きてすぐ朝ご飯を食べる
2) 簡単カロリー計算


１．起きてすぐ朝ご飯を食べる

糖尿病は、簡単に言うと、

膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが足りない為、
血糖値が上昇し過ぎてなかなか標準値に戻らない状態を言います。

　※糖尿病の詳細は、以下のＨＰに記述しています。
　　http://kenkou35040.fc2web.com/tounyou2.htm


膵臓は、私達が眠ってしまうと、同じようにオヤスミしてしまい、
インスリンを分泌しなくなります。

そして、私達は、朝、目が覚めるとすぐ活動し始めますが、
（朝起きても眠ってると同じ！と言うあなた、一応、「だり」
　とか考えてるでしょ）

膵臓は、なまけもので、私達が目覚めても眠ったままで、
すぐには、インスリンを分泌しないのです。
（ほうら、私と同じ！と言うあなた、一応、「だり」とか
　考えてるでしょ）

どうすると、目覚めるか。

それが、食事なのです。

食事しないと目覚めないのです。
（ほうら、私と同じ！と言うあなた、おしゃる通りです。）

朝、起きてインスリンが分泌されないとどうなるでしょう。

通常、食事をしないと上がらない血糖値が徐々に上昇するのです。

朝食抜きでの昼食。

空腹時の血糖値よりもすでに上昇した状態から
血糖値が上昇してしまうわけです。

そして、下がりきらない前に夕食。
それが、毎日の習慣になってしまったら、どうなりますか？

ですから、血糖値の高い人には、朝食はできるだけ食べて
いただきたいのです。

そして、できるだけ朝早く起きて、早めに朝食をとることで、
膵臓も早くお目覚めして、インスリンを分泌してくれます。

なかなか朝、食事ができない方は、少しでもいいのです。

バナナ半分、りんご１かけら、みかん１個。

よう〜く噛んで、膵臓様を起こして差し上げましょう。

余談ですが、一日、２食がいいか？３食がいいか？

血糖値の観点から言うと間違いなく、３食です。

次回の糖尿病克服するための講座２、

簡単なカロリー計算方法でも立証します。

それでは、また次回をお楽しみに。





２．簡単カロリー計算


日本人の一日の平均栄養摂取量は、成人の場合、２０００kcal以上です。

基礎代謝量（呼吸など生命維持に必要な最少エネルギー）１４００kcal、
消化吸収４００kcalと言われています。

つまり、１日１８００kcalは、必須の栄養摂取量なのです。

ダイエットの為にこの栄養摂取量を下回る食事を
続けたとしたらどうなるでしょう。

体は生体維持の為、基礎代謝量を下げてしまいます。
（しかも、体脂肪ため込む体質となります。）

人により年齢により男女により、基礎代謝量は違いますが、
糖尿病改善の為には、１日１８００kcalを基準とします。

ひとつ注意事項をあげます。

必ず、１日３食にして、平均６００kcalを目指して下さい。

前回、起きてすぐ朝ご飯を食べることが、血糖値を下げるのに
重要なことを書きましたが、
膵臓は、なまけもので、私達が朝、目覚めても眠ったままで、
すぐには、インスリンを分泌しません。

朝食を食べることで、どこかの誰かのように目覚めるわけです。

さらに、昼食９００kcal、夕食９００kcalの２食とした場合、
血糖値は上昇したまま下がりきりません。

当然、１食の摂取量が多くなれば、血糖値が、
上昇率は高くなります。

そして、夕食もできるだけ早め（就寝２〜３時間前）
にとりましょう。

私達が眠ってしまえば、当然、膵臓もオヤスミとなり
インスリンを分泌しなくなるからです。

その日に上昇した血糖値は、その日のうちに！


それでは、簡単なカロリー計算を説明します。

まず、８０kcalを１単位とします。

８０kcalを１単位としたのは、日常よく使われる量が、
８０kcal前後になる食品が多いからです。


主な食品郡は以下になります。


１．主食のなかま

　　 1　ごはん　　５０ｇ　（茶碗軽く　１／２杯）
　　 2　食パン　　３０ｇ　（６枚切り　１／２枚）
　　 3　ゆでうどん８０ｇ　（１／３玉）
　　　　（スパゲッティーもほぼ同じ）
　　 4　ゆでそば　６０ｇ　（１／４玉）
　　 5　じゃがいも１１０ｇ（１個）

２．果物のなかま（全て皮付きの重さ）

　　 1　みかん　　２７０ｇ（中２個）
　　 2　りんご　　１８０ｇ（中１／２個）
　　 3　バナナ　　１７０ｇ（中１本）

３．魚・肉・卵・チーズ・大豆

　　 1　かれい　　８０ｇ　（１切：手のひら１枚）
　　 2　さけ　　　６０ｇ　（２／３切）
　　 3　あじ　　　６０ｇ　（１尾）
　　 4　いわし　　４０ｇ　（１／２尾）
　　 5　さんま　　３０ｇ　（１／３尾）

　　 6　豚もも肉　　　　　　　６０ｇ　（うす切３枚）
　　 7　牛肉（もも）　　　　　４０ｇ
　　 8　肝臓（レバー）　　　　６０ｇ
　　 9　豚挽肉　　　　　　　　４０ｇ
　　10　とり肉（もも皮なし）　６０ｇ
　　11　とり肉（ムネ皮つき）　４０ｇ
　　12　とりささみ　　　　　　８０ｇ（２本）
　　13　ロースハム　　　　　　４０ｇ（２枚）
　　14　ウィンナーソーセージ　３０ｇ（２本）

　　15　卵　　　　　　　　　　５０ｇ（Ｍ１個）
　　16　プロセスソーセージ　　２０ｇ（６個入り扇形１個）
　　17　カマンベールチーズ　　２５ｇ（１／４扇形１個）

　　18　もめんとうふ　　　　１００ｇ（１／４丁）
　　19　絹ごしとうふ　　　　１４０ｇ
　　20　あつあげ　　　　　　　６０ｇ
　　21　あぶらあげ　　　　　　２０ｇ
　　22　納豆　　　　　　　　　４０ｇ
　　23　ゆで大豆　　　　　　　４０ｇ（大さじ３杯）
　　24　きなこ　　　　　　　　２０ｇ（大さじ３杯）

４．牛乳と乳製品

　　 1　普通牛乳　　　　　　１２０ml
　　　　（1.7単位　２００mlで１本）
　　 2　低脂肪牛乳　　　　　１６０ml
　　　　（1.3単位　２００mlで１本）
　　 3　ヨーグルト（無糖）　１２０ｇ
　　 4　スキムミルク　　　　　２０ｇ（大さじ３杯）

５．油脂・多脂性食品

　　 1　植物油　　　　　　　　１０ｇ（大さじ２杯）
　　 2　バター・マーガリン　　１０ｇ（小さじ１杯）
　　 3　ドレッシング　　　　　２０ｇ（大さじ２杯）
　　 4　マヨネーズ　　　　　　１０ｇ（大さじ軽く１杯）
　　 5　ごま　　　　　　　　　１５ｇ（大さじ２杯）
　　 6　ラード　　　　　　　　１０ｇ（大さじ軽く１杯）
　　 7　ベーコン　　　　　　　２０ｇ（薄切り１枚）
　　 8　生クリーム（高脂肪）　２０ｇ（大さじ１　１／３）

６．野菜（海藻、きのこ、こんにゃく等も）のなかま

　　緑黄色野菜１００ｇと淡色野菜２００ｇを組み合わせる

　　・緑黄色野菜−ほうれん草、小松菜、春菊、チンゲン葉、人参
　　　　　　　　　グリーンアスパラ、ピーマン、さやいんげん、トマト
　　　　　　　　　ブロッコリー、にら、大根の葉等
　　　　１００ｇの目安−ほうれん草１／３わ、小松菜１／３わ、
　　　　　　　　　　　　春菊１／２わ、チンゲン葉１株

　　・淡色野菜　１００ｇの目安
　　　　キャベツ（中葉２枚）、大根（卵大２個分）
　　　　かぶ（中１個）、もやし（１／２袋）、レタス（１／３玉）
　　　　きゅうり（中１本）、なす（中１個半）
　　　　玉ねぎ（中３／４個）

７．調味料

　　 1　みそ　　６ｇで0.15単位（小さじ１杯）
　　　　　　　　４０ｇで１単位
　　 2　砂糖　　３ｇで0.15単位（小さじ１杯）
　　　　　　　　２０ｇで１単位
　　 3　みりん　６ｇで0.15単位（小さじ１杯）
　　　　　　　　４０ｇで１単位
　　 4　トマトケチャップ　１８ｇで０．３単位（大さじ１杯）
　　　　　　　　６０ｇで１単位
　　 5　カレールー・ハヤシルー　１５ｇで１単位



以上が８０kcalを１単位として分類したものです。

簡単カロリー計算いいながら面倒くさいと言う方。

まずは、参考程度に眺めて下さい。


ここからが本番、栄養士さんに指示されたのはこれだけです。


★★★【重要】

　　１日３食として１食の組み合わせを下記とする。

　　　　１．主食

　　　　　　ごはん２杯、食パン６枚切り２枚（３２０kcal）
　　　　　　　　　　　（トーストにバター可）

　　　　２．魚・肉・卵・豆・チーズからどれか１品

　　　　　　例）・魚１切れ
　　　　　　　　・豚ももスライス３枚
　　　　　　　　・卵１個（１日１個まで）
　　　　　　　　・納豆１パック
　　　　　　　　・豆腐半丁
　　　　　　　　・スライスチーズ１枚、またはハム２枚
　　　　　　　　・ウインナー２本

　　　　３．野菜はいろいろ組み合わせてたっぷり



以上が１食６００kcalの目安です。

簡単でしょう！

ごはん２杯、食パン６枚切り２枚も食べられるんですよ！

それにごはん、食パンを

これをうどん、そば１杯、または同量のスパゲッティー

に変えていただいて構いません。

※ちなみにそば、スパゲッティーは血糖値を上げにくい食品です。
　まあ、栄養士さんはあまり考えなくてもいいから
　バランスよくと言ってましたが。


これをちゃんと組み合わせて、１日３食、食べたら

結構、満腹感を味わえます。

お料理上手の人ならかなりのバリエーションですよね。


でもね、忙しい独身中年だと

これでも、なかなかむずかしいですよね。

そんな人が続ける為には、

上手にコンビニや外食を組み合わせることが、

大切です。

無理は禁物。


次回、以上のカロリー計算をベースに

私がどんな組み合わせで実行していったかを

具体的に記述します。


それでは、また次回をお楽しみに。