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糖尿病克服するための講座

1) 起きてすぐ朝ご飯を食べる
2) 簡単カロリー計算


1.起きてすぐ朝ご飯を食べる

糖尿病は、簡単に言うと、

膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが足りない為、
血糖値が上昇し過ぎてなかなか標準値に戻らない状態を言います。

 ※糖尿病の詳細は、以下のHPに記述しています。
  http://kenkou35040.fc2web.com/tounyou2.htm


膵臓は、私達が眠ってしまうと、同じようにオヤスミしてしまい、
インスリンを分泌しなくなります。

そして、私達は、朝、目が覚めるとすぐ活動し始めますが、
(朝起きても眠ってると同じ!と言うあなた、一応、「だり」
 とか考えてるでしょ)

膵臓は、なまけもので、私達が目覚めても眠ったままで、
すぐには、インスリンを分泌しないのです。
(ほうら、私と同じ!と言うあなた、一応、「だり」とか
 考えてるでしょ)

どうすると、目覚めるか。

それが、食事なのです。

食事しないと目覚めないのです。
(ほうら、私と同じ!と言うあなた、おしゃる通りです。)

朝、起きてインスリンが分泌されないとどうなるでしょう。

通常、食事をしないと上がらない血糖値が徐々に上昇するのです。

朝食抜きでの昼食。

空腹時の血糖値よりもすでに上昇した状態から
血糖値が上昇してしまうわけです。

そして、下がりきらない前に夕食。
それが、毎日の習慣になってしまったら、どうなりますか?

ですから、血糖値の高い人には、朝食はできるだけ食べて
いただきたいのです。

そして、できるだけ朝早く起きて、早めに朝食をとることで、
膵臓も早くお目覚めして、インスリンを分泌してくれます。

なかなか朝、食事ができない方は、少しでもいいのです。

バナナ半分、りんご1かけら、みかん1個。

よう〜く噛んで、膵臓様を起こして差し上げましょう。

余談ですが、一日、2食がいいか?3食がいいか?

血糖値の観点から言うと間違いなく、3食です。

次回の糖尿病克服するための講座2、

簡単なカロリー計算方法でも立証します。

それでは、また次回をお楽しみに。





2.簡単カロリー計算


日本人の一日の平均栄養摂取量は、成人の場合、2000kcal以上です。

基礎代謝量(呼吸など生命維持に必要な最少エネルギー)1400kcal、
消化吸収400kcalと言われています。

つまり、1日1800kcalは、必須の栄養摂取量なのです。

ダイエットの為にこの栄養摂取量を下回る食事を
続けたとしたらどうなるでしょう。

体は生体維持の為、基礎代謝量を下げてしまいます。
(しかも、体脂肪ため込む体質となります。)

人により年齢により男女により、基礎代謝量は違いますが、
糖尿病改善の為には、1日1800kcalを基準とします。

ひとつ注意事項をあげます。

必ず、1日3食にして、平均600kcalを目指して下さい。

前回、起きてすぐ朝ご飯を食べることが、血糖値を下げるのに
重要なことを書きましたが、
膵臓は、なまけもので、私達が朝、目覚めても眠ったままで、
すぐには、インスリンを分泌しません。

朝食を食べることで、どこかの誰かのように目覚めるわけです。

さらに、昼食900kcal、夕食900kcalの2食とした場合、
血糖値は上昇したまま下がりきりません。

当然、1食の摂取量が多くなれば、血糖値が、
上昇率は高くなります。

そして、夕食もできるだけ早め(就寝2〜3時間前)
にとりましょう。

私達が眠ってしまえば、当然、膵臓もオヤスミとなり
インスリンを分泌しなくなるからです。

その日に上昇した血糖値は、その日のうちに!


それでは、簡単なカロリー計算を説明します。

まず、80kcalを1単位とします。

80kcalを1単位としたのは、日常よく使われる量が、
80kcal前後になる食品が多いからです。


主な食品郡は以下になります。


1.主食のなかま

   1 ごはん  50g (茶碗軽く 1/2杯)
   2 食パン  30g (6枚切り 1/2枚)
   3 ゆでうどん80g (1/3玉)
    (スパゲッティーもほぼ同じ)
   4 ゆでそば 60g (1/4玉)
   5 じゃがいも110g(1個)

2.果物のなかま(全て皮付きの重さ)

   1 みかん  270g(中2個)
   2 りんご  180g(中1/2個)
   3 バナナ  170g(中1本)

3.魚・肉・卵・チーズ・大豆

   1 かれい  80g (1切:手のひら1枚)
   2 さけ   60g (2/3切)
   3 あじ   60g (1尾)
   4 いわし  40g (1/2尾)
   5 さんま  30g (1/3尾)

   6 豚もも肉       60g (うす切3枚)
   7 牛肉(もも)     40g
   8 肝臓(レバー)    60g
   9 豚挽肉        40g
  10 とり肉(もも皮なし) 60g
  11 とり肉(ムネ皮つき) 40g
  12 とりささみ      80g(2本)
  13 ロースハム      40g(2枚)
  14 ウィンナーソーセージ 30g(2本)

  15 卵          50g(M1個)
  16 プロセスソーセージ  20g(6個入り扇形1個)
  17 カマンベールチーズ  25g(1/4扇形1個)

  18 もめんとうふ    100g(1/4丁)
  19 絹ごしとうふ    140g
  20 あつあげ       60g
  21 あぶらあげ      20g
  22 納豆         40g
  23 ゆで大豆       40g(大さじ3杯)
  24 きなこ        20g(大さじ3杯)

4.牛乳と乳製品

   1 普通牛乳      120ml
    (1.7単位 200mlで1本)
   2 低脂肪牛乳     160ml
    (1.3単位 200mlで1本)
   3 ヨーグルト(無糖) 120g
   4 スキムミルク     20g(大さじ3杯)

5.油脂・多脂性食品

   1 植物油        10g(大さじ2杯)
   2 バター・マーガリン  10g(小さじ1杯)
   3 ドレッシング     20g(大さじ2杯)
   4 マヨネーズ      10g(大さじ軽く1杯)
   5 ごま         15g(大さじ2杯)
   6 ラード        10g(大さじ軽く1杯)
   7 ベーコン       20g(薄切り1枚)
   8 生クリーム(高脂肪) 20g(大さじ1 1/3)

6.野菜(海藻、きのこ、こんにゃく等も)のなかま

  緑黄色野菜100gと淡色野菜200gを組み合わせる

  ・緑黄色野菜−ほうれん草、小松菜、春菊、チンゲン葉、人参
         グリーンアスパラ、ピーマン、さやいんげん、トマト
         ブロッコリー、にら、大根の葉等
    100gの目安−ほうれん草1/3わ、小松菜1/3わ、
            春菊1/2わ、チンゲン葉1株

  ・淡色野菜 100gの目安
    キャベツ(中葉2枚)、大根(卵大2個分)
    かぶ(中1個)、もやし(1/2袋)、レタス(1/3玉)
    きゅうり(中1本)、なす(中1個半)
    玉ねぎ(中3/4個)

7.調味料

   1 みそ  6gで0.15単位(小さじ1杯)
        40gで1単位
   2 砂糖  3gで0.15単位(小さじ1杯)
        20gで1単位
   3 みりん 6gで0.15単位(小さじ1杯)
        40gで1単位
   4 トマトケチャップ 18gで0.3単位(大さじ1杯)
        60gで1単位
   5 カレールー・ハヤシルー 15gで1単位



以上が80kcalを1単位として分類したものです。

簡単カロリー計算いいながら面倒くさいと言う方。

まずは、参考程度に眺めて下さい。


ここからが本番、栄養士さんに指示されたのはこれだけです。


★★★【重要】

  1日3食として1食の組み合わせを下記とする。

    1.主食

      ごはん2杯、食パン6枚切り2枚(320kcal)
           (トーストにバター可)

    2.魚・肉・卵・豆・チーズからどれか1品

      例)・魚1切れ
        ・豚ももスライス3枚
        ・卵1個(1日1個まで)
        ・納豆1パック
        ・豆腐半丁
        ・スライスチーズ1枚、またはハム2枚
        ・ウインナー2本

    3.野菜はいろいろ組み合わせてたっぷり



以上が1食600kcalの目安です。

簡単でしょう!

ごはん2杯、食パン6枚切り2枚も食べられるんですよ!

それにごはん、食パンを

これをうどん、そば1杯、または同量のスパゲッティー

に変えていただいて構いません。

※ちなみにそば、スパゲッティーは血糖値を上げにくい食品です。
 まあ、栄養士さんはあまり考えなくてもいいから
 バランスよくと言ってましたが。


これをちゃんと組み合わせて、1日3食、食べたら

結構、満腹感を味わえます。

お料理上手の人ならかなりのバリエーションですよね。


でもね、忙しい独身中年だと

これでも、なかなかむずかしいですよね。

そんな人が続ける為には、

上手にコンビニや外食を組み合わせることが、

大切です。

無理は禁物。


次回、以上のカロリー計算をベースに

私がどんな組み合わせで実行していったかを

具体的に記述します。


それでは、また次回をお楽しみに。



 
 
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